ઊંઘ શરીર અને મનને પુનઃજીવિત કરે છે. આટલું સમજી લો, જિંદગીમાં ક્યારેય બિમાર નહી થશો…

Life Style

ઊંઘમાં જ મુખ્યત્વે નુકશાન પામેલ પેશીઓનું સમારકામ, સ્નાયુનો વિકાસ, રોગપ્રતિકારક શક્તિનું પુનઃનિર્માણ અને ગ્રોથ હોર્મોનનો અંતઃસ્ત્રાવ થાય છે. ઊંઘમાં મગજને csf નું પમ્પીંગ વધે છે અને જે ડીશવોસર કે ડીટોક્સ જેવું કામ કરે છે અને મગજને તાજગી આપે છે જેથી મગજ…ફરી શીખવું અને યાદ રાખવું… જેવા કાર્ય કરી શકે છે.

ઊંઘમાં હૃદયના ધબકારા ધીમા અને નિયમિત બને છે, શ્વાસોશ્વાસ પણ ધીમા અને નિયમિત બને છે. બ્લડપ્રેશર ઓછું થાય છે અને આ બધું જ પુનઃનિર્માણ પામે છે. પ્રજનનક્ષમતા અને જાતીય આવેગ પૂરતી ઉંઘ મળે તો જ પુનઃજીવિત કે પુનઃસામાન્ય થાય કે રહે છે. અપૂરતી ઊંઘને કારણે જાતીયતા અને પ્રજનનક્ષમતા ઘટે છે.

અપૂરતી ઊંઘના કારણે મગજની જ્ઞાનાત્મક પ્રક્રિયા કે શીખવાની શક્તિ ઘટે છે (વિચારવું, શીખવું, યાદ રાખવું, ધ્યાન આપવું), શરીરમાં ડાયાબીટીશ, બ્લડપ્રેશર, હૃદય રોગ, મોટાપો જેવા રોગો થાય છે, 15 વર્ષ સુધીની આયુષ્ય કે ઉંમર ઘટી શકે છે.

ફક્ત એક દિવસની અપૂરતી ઊંઘ જેઓને હાયપરટેંશન છે જ તેનું બીજા દિવસનું બ્લડપ્રેશર ઊંચું કરી દે છે. 3 થી 5 વર્ષના બાળકને 10 થી 13 કલાકની ઊંઘ જોઈએ અને એટલે જ

વિકસિત દેશોના બાળકો 6 વર્ષ પછી જ સ્કૂલમાં એડમિશન લે છે અને ઝડપથી વિકાસ પામવાની ઘેલછામાં અલ્પવિકસિત દેશો જેવા કે ભારતના બાળકો નર્સરી સ્કૂલમાં જાય છે.

3 થી 5 વર્ષના બાળકને પુનઃજીવિત થવા 10થી 13 કલાકની ઊંઘ જોઈએ, સ્કૂલે જતા 6 થી 13 વર્ષના બાળકને 9 થી 11 કલાકની ઊંઘ જોઈએ, 14 થી 17 વર્ષના બાળકને 8 થી 10 કલાકની ઊંઘ જોઈએ અને 18 થી 25 વર્ષનાને 7 થી 9 કલાકની ઊંઘ પુનઃનિર્મિત થવા માટે જોઈએ, માટે જ… પ્રાયમરી સ્કૂલ, હાઈસ્કૂલ અને કોલેજના વર્ષ આ પ્રમાણે નક્કી થાય છે.

પુનઃસજીવન થવા માટે ફક્ત ઊંઘના કલાકો જ નહિ પણ સારી ક્વોલિટીની ઊંઘ પણ જરૂરી છે. પથારી / પલંગના કલાકો એટલા જ ઊંઘના કલાકો એવું નહીં !!

તંદુરસ્ત ઊંઘના માપદંડ આ પ્રમાણે છે:- પથારીમાં પહોંચીને 30 જ મિનિટમાં ઊંઘ આવી જવી, ઊંઘ આવ્યા પછી વધારેમાં વધારે એક જ વખત ઊંઘ ઉડી જવી, પથારીના ટોટલ સમયનો 85% સમય ઊંઘની અવસ્થામાં જ હોવો, જાગ્યા પછી તાજગીનો અનુભવ થવો અને બીજા દિવસે ઊંઘ કે ઝોકું લેવા માટે તત્પર ના હોવું

આપણે હવા વિના ના જીવી શકીએ, પાણી વિના પણ ના જીવી શકીએ અને જમ્યા વિના પણ… આપણે ના જીવી શકીએ, એવી જ રીતે નીંદર વિના પણ… આપણે ના જીવી શકીએ, જેટલું જમવાનું જરૂરી છે, vital છે, કીમતી છે, તેટલું જ જરૂરી નીંદર પણ છે. નીંદર…એક પોષણ છે.

નીંદર આપણે રોજે જ જોઈએ જ. નીંદર વગર… જીવન શક્ય જ નથી !! દિવસના 24 કલાક તેમાંથી પુખ્ત ને 7 થી વધુ કલાક અથવા 7 થી 9 કલાક નીંદર જોઈએ જ, 24 કલાકમાં થી લગભગ 33 % આપણો દિવસ નીંદરમાં જોઈએ જ !!!

ની+ અંદર…માંથી બન્યું નીંદર !! આખું જગત એક રિધમ કે લય કે તાલમેલ ઉપર ચાલે !! જેને circadian rhythm કહેવાય. સૂર્ય આ આખી રિધમ સેટ કરે !! નેચરલ લાઇટ કે સૂર્ય પ્રકાશ ઉપર, આ બધું નિર્ભર કે આધારિત છે !!

circa diem એ લેટિન શબ્દ છે મતલબ around a day… આખા દિવસની ફરતે ફરતે, શરીરના લગભગ દરેક અંગોમાં એક બાયોલોજીકલ ક્લોક હોય છે !! અને આ બાયોલોજીકલ ક્લોક…સૂર્યપ્રકાશ ની હાજરી અને ગેરહાજરી…ઉપર આધારિત હોય છે !!!

અને આં બધા જ અંગોની બાયોલોજીકલ ક્લોક મગજના scn ન્યુક્લિયસમાં રહેલ માસ્ટર ક્લોક સાથે લયમાં સેટ હોય છે. સવારે સૂર્ય ઊગે, પ્રકાશ આવે ઍટલે કોર્ટિસોલ હોર્મોન વધવા માંડે જે attention / ધ્યાન / શીખવાની ક્ષમતા વધારે.

નીંદર સિવાયના કલાકો વધે તેમ adenosine…. વધે…જે વધતું વધતું…રાત્રીના મેક્સિમમ થાય એટલે નીંદર જોઈએ ! સાંજ પડે અને સુર્ય અસ્ત થાય એટલે કોર્ટિસોલ બંધ થાય અને મેલેટોનીન વધતું જાય…એટલે કુદરતી રીતે જ નીંદર આવે

adenosine અને મેલેટોનીન બંનેની ઇફેક્ટ રાત્રીના 12 થી 6 સુધી મહતમ હોય છે એટલે ત્યારે નીંદર આવવાના મહત્તમ ચાન્સ છે. નીંદર કોઈપણ પુખ્ત ને 7 કલાકથી 9 કલાક જોઈએ

અથવા તો 7 કલાક થી વધુ જોઈએ જ !! શહેરો માં કુત્રિમ લાઈટના….અતિરેકને કારણે circadian rhythm… ડિસ્ટર્બ થતી હોય છે !! 7 કલાકથી ઓછી લીધેલ નીંદર…સ્લીપ debt કહેવાય અથવા નીંદર નું દેણું

રોજની એકાદ કલાકની સ્લીપ debt કે અઠવાડિયાં નું … આમ ભેગુ થયેલ દેવું ઘણા લોકો વિકેન્ડમાં ચૂકવે છે !! અથવા તંદુરસ્તીને ખોઈને ચૂકવવું પડે !! એટલે કે રોગો મેળવીને ચૂકવવું પડે છે !!

ટૂંકા ગાળાની સ્લીપ debt:- વિચારવાની ક્ષમતાને, ધ્યાનને, મૂડને, યાદ શકિતને, શીખવાની ક્ષમતાને….અસર કરે છે.

લાંબા ગાળાની સ્લીપ debt:- મોટાપો કે obesity leave, ડાયાબિટીસ લાવે, બાળકોનો વિકાસ રોકે, અટકાવે કે ખોરંભે કે પૂરતી ક્ષમતા સુધી ના થાય, બ્લડ પ્રેશર વધારે, હ્રદયની તંદુરસ્તી ઘટાડે, હાર્ટ એટેક ની શક્યતા વધારે, સ્ટ્રોક ની શક્યતા વધારે, ક્રોનિક ઇન્ફ્લામાએશન ની ઝડપ વધારે

નીંદરના બે ભાગ છે:- 1). નોન REM sleep 2). REM sleep, non REM sleep ના ત્રણ સ્ટેજ હોય છે.

પહેલો સ્ટેજ… ઝોકાં માંથી નીંદર ની શરૂઆત, બીજો સ્ટેજ…નીંદર ની વ્યવસ્થિત શરૂઆત પણ હજુ ઊંડી નીંદર નહિ, ત્રીજો સ્ટેજ…. ઊંડી નીંદર, આ ત્રીજા સ્ટેજ માં જ delta Wave હોય. આ સ્ટેજ જ મુખ્યત્વે પુંનઃ જીવન કે સજીવન કે rejuvenation આપતો સ્ટેજ છે. ગ્રોથ હોર્મોન આં સ્ટેજ માં જ મહતમ હોય બ્લડ પ્રેશર, હાર્ટ રેટ, શરીરનું તાપમાન અને શ્વાસોશ્વાસ ના દર….આં બધું જ ઓછામાં ઓછું ત્રીજા સ્ટેજ માં જ હોય.

REM sleep : સ્વપ્ન… નીંદરના આં પાર્ટમાં કે ભાગમાં આવે અને હાથ અને પગ પરેલાઈઝડ થઈ જાય આં સ્ટેજમાં એટલે ગમે તેવું પણ સ્વપ્ન આવે તો પણ હાથ કે પગ ચાલે નહિ !! નોન Rem અને પછી Rem સ્ટેજ આ બંને વારાફરતી ત્રણથી ચાર cycle ma… આવે ત્યારે આખી નીંદર પૂરી થાય.

80% જેવો ભાગ નોન Rem sleep નો હોય અને 20 % જેવો ભાગ Rem sleep નો હોય, નીંદરમાં શરીર આખાં ની અને મગજની પણ એક્તિવિટી….ઓછામાં ઓછી ચાલતી હોય છે. પણ શરીરને રિપેર કરવાનું કામ DNA રિપેર કરવાનું કામ.. મેક્સિમ સ્પીડ ઉપર ચાલતું હોય છે. એટલે કે શરીરને પુનઃજીવિત કરવાનું કે ફરીથી સજીવન કરવાનું કે rejuvenation આપવાનું કામ નીંદરમાં જ મુખ્યત્વે થાય

નીંદર જ શરીર મનને ફરી બીજા દિવસ માટે તૈયાર કરે છે ! યાદશક્તિ, વિચારવાની ક્ષમતા, ધ્યાન, શીખવાની ક્ષમતા અને તાજગી અને જોમ… આપે છે.. નીંદર Immunity કે રોગપ્રતિકારક શકિત વધારે, Sex drive or libido સારી કરે, Fertility કે પ્રજનન ક્ષમતા… આપે કે નોર્મલ કરે.

એટલે પુખ્ત માટે 7 કલાકથી વધુની નીંદર તંદુરસ્તી માટે કીમતી છે…તમે તમારી રોજની નીંદર ની કલાકો ગણી ?! sleep debt ની કલાકો ગણી ?! લગભગ 40 % અમેરિકન પુખ્ત અથવા દર ત્રણમાંથી એક અમેરિકન પુખ્ત ની નીંદર અપૂરતી છે !! રાત્રીના 12 પછી સુવા જાવ અને 7 વાગ્યા પહેલાં જાગી જ જાવ તો…પૂરી નીંદર કઈ રીતે ?!

જાગો અને તાજગી અનુભવો તો નીંદર પૂરતી છે. જાગો અને તાજગી નથી અનુભવતા તો નીંદર અપૂરતી છે ! મેળે જાગો તો નીંદર પૂરતી છે, એલાર્મ એ કુદરતી માપદંડ નથી !! કુત્રિમ છે !! ફકત દવા અને ભોજન જ તંદુરસ્તી નથી આપતું પણ… હવા, પાણી, નીંદર, સુર્ય પ્રકાશ, કસરત….આં બધું પણ.. કીમતી છે… અમૃત સમાન છે !!

સૌજન્ય:- ડો.નિલેશ પટેલ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *